دستکم یک ساعت قبل از نیمه شب بخوابید. با خود عهد ببندید که هیچ عاملی مثل برنامه های تلویزیونی شما را از خواب به موقع باز ندارد.
به گزارش سرویس سلامت افق تهران، اگر مجبور هستید حتما از چراغ خواب استفاده کنید سعی کنید از چراغ زرد، نارنجی یا قرمز رنگ استفاده کنید چون از بین همه رنگ ها، طیف رنگی زرد تا قرمز کمترین اثر را روی ترشح ملاتونین دارند.
وقتی هوا تاریک می شود ترشح ملاتونین در بدن افزایش می یابد و انسان نیاز به خواب پیدا می کند. با طلوع خورشید دوباره سطح ملاتونین کمتر می شود به دلیل این که ملاتونین شب ها ترشح می شود برخی به آن لقب “دراکولا” داده اند، اما یک دراکولای مهربان و مفید.
اما وجود نور ترشح ملاتونین را تحت تاثیر قرار می دهدو باعث ایجاد اختلال درترشح ملاتونین می شود علاوه بر نور چراغ ، نورتلویزیون نیز که مستقیم به چشم می تابد ترشح ملاتونین و خواب را مختل می کند.
اما در سال های اخیر، نور صفحات رایانه و موبایل به عنوان یک عامل آسیب زای جدید نیز اضافه شده است که مانع ترشح هورمون استاندارد ملاتونین می شوند.
۱ – بدن در بیداری در حال سوزاندن انرژی است (کاتابولیک) و در خواب در حال ترمیم انرژی است (آنابولیک) بنابراین دیر خوابیدن باعث می شود بدن فرصتی برای بازسازی خود نداشته باشد وفرد در طول روز باخستگی قوای جسمی و روحی روبرو می شود که در دراز مدت منجر به کاهش طول عمر می شود.
۲ – به دلیل این که بخش مهمی از هورمون های رشد در زمان خواب ترشح می شوند، اگر کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند، شب ها دیر بخوابند، رشدشان مختل می شود، همچنین تاثیر منفی روی بهره هوشی آنها می گذارد.
۳ – چون ملاتونین روی عادت ماهانه خانم ها نیز مؤثر است، دیر خوابیدن می تواند روی چرخه ماهانه آنها نیز اثر منفی داشته باشد.
۴ – خواب کافی، باعث سم زدایی از اندام های مختلف می شود و لذا کم خوابی، بدن را مسموم می کند و زمینه انواع بیماری ها و حتی برخی سرطان ها را فراهم می کند. اما چه کار کنیم ؟
یک: بهترین حالت این است که دو سه ساعت بعد از غروب که سطح مناسبی از ملاتونین در خون وجود دارد، بخوابیم و همزمان با طلوع آفتاب بیدار شویم. احتمالاً مردان و زنان کهنسالی را دیده اید که در دهه های بالای ۸۰ زندگی هستند و راز طول عمرشان را زود خوابیدن و زود بیدار شدن می دانند و البته راست هم می گویند.
دو: برخی واقعیت های زندگی باعث می شود نتوانیم ایده آل عمل کنیم، با این حال تلاش کنیم یک ساعت قبل از نیمه شب بخوابیم زیرا از یک ساعت قبل از نیمه شب تا یک ساعت بعد از آن، مهم ترین بخش سم زدایی شبانه یعنی سم زدایی از کبد انجام می شود و لازمه این سم زدایی، خوابیدن است. کسانی که در این ساعات نمی خوابند در دراز مدت به مشکلات کبدی مبتلا می شوند.
پس پیشنهاد اول این شد: دستکم یک ساعت قبل از نیمه شب بخوابید. با خود عهد ببندید که هیچ عاملی مثل برنامه های تلویزیونی شما را از خواب به موقع باز ندارد.
سه: شب ها تا جایی که می شود، نور محیط خانه را کم کنید تا در ترشح ملاتونین اختلال ایجاد نشود، بهتر است از استفاده از نورهای ملایم و لامپ های اندک، استفاده شود، فقط مطالعه نیازمند نور نسبتاً قوی – آن هم نه در حدی که چشم را بزند است، ولی برای راه رفتن در خانه و غذا خوردن و حرف زدن، نور ملایم نیز کافی است و چرخه خواب را به هم نمی زند.
چهار: سعی کنیددر ساعات پایانی شب کمتر از تلویزیون استفاده کنید.
پنج: استفاده از رایانه و تلفن همراه را نیز در ساعات شب به حداقل ممکن برسانید. اگر ناچارید از تلفن همراه استفاده کنید، فیلتر نور آبی آن را فعال کنید، به هیچ عنوان رایانه و تلفن همراه را با خود به رختخواب نبرید، مخصوصاً وقتی چراغ ها خاموش است و نور رایانه و تلفن همراه با شدت بیشتری وارد چشم می شود و علاوه بر آسیب رساندن به بافت های چشمی، بر ملاتونین نیز اثر منفی می گذارد.
شش: اتاق خواب خود را کاملاً تاریک کنید؛ اگر نورهای محیطی از پنجره وارد اتاق می شوند، از پرده های ضخیم استفاده کنید، اگر ناگزیر هستید چراغ خواب داشته باشید، حتماً از چراغ زرد، نارنجی یا قرمز رنگ استفاده کنید چون از بین همه رنگ ها، طیف رنگی زرد تا قرمز کمترین اثر را روی ترشح ملاتونین دارند.
هفت: امواج موبایل و وای فای، روی عملکرد غده پینه ال اثر منفی دارند. شب ها اینترنت محیط را قطع کنید و موبایل را یا خاموش کنید یا دستکم در حالت پرواز قرار دهید. خیلی ها به خاطر زنگ بیدارباش موبایل آن را کنار خود می گذارند. بهتر است به جای آن یک ساعت کوکی ارزان قیمت بخرید.
انتهای پیام/
