نقش کلیدی تغذیه در کاهش استرس

اندام‌های درگیر در استرس

استرس به طور کلی بر تمام سیستم‌های بدن، از جمله سیستم‌های قلبی عروقی، تنفسی، غدد درون ریز، دستگاه گوارش، عصبی، عضلانی و تولید مثل تاثیر می‌گذارد.

تاثیر تغذیه صحیح بر کاهش استرس

بین رژیم‌های غذایی کم چرب اشباع و کاهش خطر چاقی، سندرم متابولیک و اختلالات روانی مرتبط با استرس و همچنین اثرات مفید برای سایر پیامدهای سلامتی، ارتباطی مستقیم وجود دارد؛ رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، آجیل‌ها و سبزیجات و ماهی باعث کاهش اثرات استرس می‌شود.

از مواد غذایی زیر که علائم و نشانه‌های استرس را بدتر می‌کنند، کمتر مصرف کنید:

کافئین

این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه‌های گازدار وجود دارد؛ کافئین سبب آزاد شدن هورمون آدرنالین در بدن و افزایش استرس می‌شود؛ زمانی که این ماده در حد متعادل مصرف شود، هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات نیز بالا می‌رود؛ مصرف بیش از اندازه کافئین اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن ایجاد می‌کند.

نمک

نمک سبب افزایش فشار خون و عدم ثبات هیجانی می‌شود؛ نمک پتاسیم در این خصوص می‌تواند جایگزین بهتری برای نمک سدیم باشد؛ از مصرف غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، ژامبون، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل‌های شور پرهیز کنید.

غذاهای حیوانی

افزایش میزان پروتئین در غذای مصرفی سبب افزایش هیجان و استرس می‌شود، لذا توصیه می‌شود مصرف غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز را کاهش دهید.

غذاهای سرخ کرده و پُر چربی

این‌گونه غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می‌شود؛ از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع (چربی‌های گوشت و …) پرهیز کنید؛ چربی‌ها سبب چاقی می‌شوند که بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می‌سازد؛ چربی بالا از علت‌های ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات نیز است.

سیگار

برخی افراد برای مقابله با استرس سیگار مصرف می‌کنند؛ به نظر می‌رسد این عمل در کوتاه مدت سبب رهایی از استرس می‌شود، اما اثرات زیان بار مصرف سیگار در طولانی مدت بسیار شدید است، سیگار باعث بروز انواع سرطان، فشار خون بالا و انواع بیماری‌های قلبی و ریوی می‌باشد.

توصیه‌های تغذیه ای برای کاهش استرس:

غذاهای حاوی کربوهیدرات کمپلکس

کربوهیدرات ها سبب آزاد شدن ماده سروتونین در مغز شده ایجاد آرامش می‌کند؛ مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان، ذرت بو داده؛ به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد نشاسته‌ای می‌تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.

غذاهای پُر فیبر  

استرس سبب ایجاد گرفتگی عضلانی و یبوست می‌شود؛ در این‌گونه موارد، مواد فیبردار مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش تنظیم شده و روده‌ها به خوبی کار کنند؛ میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار منابع بسیار خوب فیبر هستند، روزانه از غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک استفاده کنید.

سبزی‌ها

تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه بسیار حساس است؛ مصرف بیشتر سبزی‌ها تولید سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد و به فرد کمک می‌کند تا بر استرس خود غلبه کند.

شیر

کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می‌شود.

ویتامین‌های گروه  B

این ویتامین‌ها نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی دارند و کمبود آن‌ها منجر به اختالالت عصبی می‌شود؛ غلات کامل، حبوبات، گوشت‌های بدون چربی و جوانه‌ها از منابع غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B هستند.

منیزیم‌

منیزیم موجود در آجیل، بادام زمینی، فندق، سبزیجات برگدار سبز مانند اسفناج، غلات کامل به ویژه جو دو سر، برنج قهوه‌ای، لوبیاها و…  باعث تعدیل سطح کورتیزول خون و ریلکس شدن عضلات و کاهش استرس می‌شود؛ خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می‌شود؛ بادام سرشار از ویتامین‌های مورد نیاز بدن است؛ ویتامین E  موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامینB  موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس‌زا می‌شود.

ویتامین C

این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، با کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش سطح هورمون کورتیزول به بهبود خُلق و خو و کاهش اضطراب کمک می‌کند؛ این ویتامین در کلم بروکلی، مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای و کیوی یافت می‌شود.

کمبود ویتامین D

این امر می‌تواند با تغییرات خُلق‌وخو در ارتباط باشد؛ همچنین این ویتامین نقش مهمی در حفاظت از نورون‌ها و تنظیم سنتز و ترشح ناقل‌های عصبی دارد؛ مصرف جگر، ماهی‌های چرب، شیر و تخم مرغ می‌تواند به دریافت ویتامین D کمک کند، اما راه اصلی تامین آن سنتز از طریق پوست و قرار گرفتن در مجاورت نور آفتاب است.

ویتامین E

دلیل اهمیت ویتامین E  خاصیت آنتی اکسیدانی آن است که عبارت است از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرس‌های فیزیولوژیکی و محیطی در خون به وجود می‌آید؛ اشخاصی که در مشاغل پُر استرس فعالیت دارند یا به بیماری‌های مزمن مبتلا هستند و یا دچار صدمات کلی شده‌اند، از جمله افرادی هستند که به این ویتامین توجه بسیاری نشان می‌دهند؛ ویتامین E  تنها توسط گیاهان تولید می‌شود؛ در برگ‌ها و دانه‌ها، به ویژه روغن‌های گیاهی موجود است؛ با مصرف روزانه آجیل (البته در صورت تازه بودن)، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می‌توانید میزان زیادی ویتامین E  دریافت کنید؛ میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد.

اسیدهای چرب امگا ۳

این ویتامین موجود در ماهی سالمون، ساردین، تخم کتان، دانه چیا و گردو در جلوگیری از افزایش زیاد هورمون‌های ایجاد کننده استرس و کاهش التهاب و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها

مانند میوه‌ها و سبزی‌های تازه و مغزها در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مغز موثرند.

گوشت‌های بدون چربی

بوقلمون بدون پوست، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، لبنیات کم چرب، تخم مرغ و سویا همگی از منابع خوب پروتئین هستند که مصرف متعادل آن‌ها برای پیشگیری از بروز اختالالت عصبی و ارتقاء سلامت دستگاه عصبی توصیه می‌شود.

دریافت غذا به صورت وعده‌های منظم و کوچک و با نمایه گلایسمی پایین

این امر به کنترل قند خون کمک می‌کند؛ اختلالات قند خون و گرسنگی می‌تواند محرک ایجاد استرس و اضطراب باشد.

خواب با کیفیت خوب

تعداد کمی از افراد با کمتر از هفت تا هشت ساعت خواب در شب به درستی کار می‌کنند که خود عامل مهمی در بروز استرس و خستگی روزانه می‌باشد.

ورزش منظم روزانه

ورزش به کاهش استرس و کاهش احساسات منفی مانند نگرانی یا اضطراب کمک می‌کند؛ با این حال، برای افرادی که هورمون‌های آدرنال آن‌ها به طور قابل توجهی کاهش یافته است، ورزش شدید قلبی عروقی ممکن است ذخایر آدرنال را بیشتر تخلیه کند، بنابراین نوع ورزشی را که برای شما مناسب است، تعیین کنید.

آرامش منظم، مطالعه، حمام کردن، ماساژ گرفتن یا گوش دادن به موسیقی، همگی راه‌های بسیار خوبی برای تقویت آرامش هستند؛ فعالیت بدنی به کاهش فشار خون و تعادل سطح هورمون‌ها کمک می‌کند؛ ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و رقص، تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهند تا اکسیژن بیش‌تری به سلول‌های بدن برسد.

تنفس سریع و کم‌عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ می‌دهد، بنابراین، برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفس‌های عمیق و آهسته بکشید، هر زمان که احساس تنش کردید، به‌ آرامی نفس بکشید.

انتهای پیام/